15 ademhalingsoefeningen om stress te verlagen

Ademhalingsoefeningen leren je de adem bewust te sturen en helpen je om stress te verlagen en ontspanning te creëren. Ademhalingsoefeningen zorgen voor rust in je hoofd. Om de ademhaling te veranderen, is het handig om er aandacht aan te besteden. Dit kan in het begin best een uitdaging zijn. De ademhaling gaat vanzelf en het is daarom erg makkelijk om het te vergeten door de alledaagse dingen. Maar je zal merken dat het door ademhalingsoefening te doen steeds beter gaat.

Hieronder deel ik 15 ademhalingsoefeningen met je, maar eerst nog wat tips en belangrijke voorbereidingen voordat je echt aan de slag gaat.

Wat je moet weten over ademhalingsoefeningen doen?

• Hoe vaker je oefent, hoe groter je longvolume wordt en hoe beter het lukt om je adem te controleren (langzamer te ademen, je adem langer vast te houden). Je traint je longen. Raak niet geïrriteerd of gefrustreerd als het niet gelijk gaat zoals je wilt.
• Pranayama hoeft niet lang te duren, maar voor resultaat wel met regelmaat.
• Alles wat je nodig hebt is een paar minuten en een plek waar je niet afgeleid wordt.
• Meestal doe je ademhalingsoefeningen zittend, bijvoorbeeld op een stoel of meditatiekussen. Sommige ademhalingsoefeningen kun je ook liggend doen of tijdens je yogabeoefening.
• De ademhaling is letterlijk de verbinding tussen je lichaam en je geest. Wanneer je met je lichaam de ademhaling stuurt en kalmer kan maken, dan heeft dit een effect op je geest. Je zal merken dat je gedachten kalmeren en je je beter kunt focussen.
• Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Als het niet goed voelt, stop dan en keer terug naar je natuurlijke ademhaling.
• Het kan best een tijdje duren voordat je in staat bent om langzaam, diep, gelijkmatig en op de juiste wijze in- en uit te ademen. Doe eerst ademoefeningen zonder Kumbhaka (vasthouden van de adem).

Lichaamshoudingen bij ademhalingsoefeningen

• Bij de meeste pranayama zijn je ogen gesloten om te voorkomen dat je geest afdwaalt.
• Het is belangrijk dat je niet afgeleid wordt door je lichaam. Maak het jezelf daarom comfortabel. Gebruik hulpmiddelen zoals (meditatie)kussens, dekentjes, bolsters als dat nodig is.
• Savasana: Liggend op je rug, benen iets uit elkaar, voeten naar buiten geopend, armen iets van je lichaam af, handpalmen omhoog gericht, je hoofd in het midden.
• Bij een zittende houding: Houdt je hoofd rechtop en ruggengraat in één lijn, met de kin iets ingetrokken en je kruin naar het plafond gericht. Je rug rechtop houden op een ontspannen manier bevordert de alertheid. Ontspannen gezicht/kaken. Armen los en ontspannen. Handen op je knieën eventueel in mudra of in je schoot.
• In kleermakerszit of in lotushouding: Beide knieën en onderbenen rusten op de grond. Wanneer je knieën of benen niet de vloer raken, leg dan kussens ter ondersteuning onder je knieën. Creëer een stevig fundament.
• Diamantzit, bliksemhouding of Vajrasana: Geknielde houding met de knieën tegen elkaar en de heupen op de hielen en de handpalmen op de knieën. Bekken iets naar achter gekanteld. Eventueel tenen laten kruisen; dit creëert een cirkel van energie. Als het pijnlijk is om de knieën of de voeten plat neer te leggen, leg er een dekentje of kussen onder, of vouw je yogamat 1 of 2 keer dubbel. Als er te veel spanning staat op de knieën, doe dan een opgevouwen deken, kunnen of bolster tussen de bovenbenen en de kuiten. Voel zelf hoe dik het moet zijn om comfortabel in de houding te zitten.
• Zittend op een stoel of kruk: rug los van de leuning. Voeten plat of de vloer of plaats iets onder de voeten.

Contra-indicaties

• Bij hoge bloeddruk, hartklachten en zwangerschap niet de adem vasthouden (Kumbhaka).
• Kapalabathi en bhastrika niet oefenen bij: Menstruatie en zwangerschap (i.v.m. krachtig intrekken van de buik), een zwakke lichamelijke en geestelijke toestand/gesteldheid, weinig longcapaciteit, oor- of oogklachten (pus in het oor, losgelaten netvlies of staar), hoge of lage bloeddruk, epilepsie, bloedneus, bonzende en pijnlijke oren.

Je hebt de meeste baat bij ademhalingsoefeningen als je ze dagelijks een paar minuten oefent. Hieronder 15 ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Ga op een rustige plek zitten of liggen, sluit je je ogen en ontspan je gezicht, schouders en benen……en adem.

1. De natuurlijke adem en bewustwording van de adem

De eerst stap richting een betere ademhaling is bewustwording van de natuurlijke ademhaling. Door bewustzijn van je ademhaling ga je deze herkennen en ben je in staat de diepte, het ritme en het geluid van je adem te veranderen. Maar in de ze oefening ben je alleen bewust van je adem, zonder er iets aan te veranderen.
Je brengt dan je aandacht naar je adem. Waar in je lichaam voel je de bewegingen van je adem? Zit deze bij je sleutelbeenderen, schouders, borst, diafragma, buik? Wat is het ritme? Is de inademing anders dan de uitademing? Wat is de lengte van je in- en uitademing? Is je adem diep of kort? Kan je de adem ook voelen aan de binnenkant van het puntje van je neus.

Je kunt deze oefening een paar keer op een dag doen. Blijf één of twee minuutjes op je ademhaling letten.

Effect

Je zal merken dat je ademhaling (dus je hoofd ook) al rustiger wordt, door er alleen maar op te letten. Daarnaast ontwikkel je een betere focus, omdat je in het hier en nu bent.

2. Buikademhaling

Een fijne oefening is de buikademhaling waarbij je de adem richting de buik stuurt. Hiervoor breng je je aandacht naar je buik en volg je de bewegingen van je buik die door je adem tot stand komt. Je kunt bijvoorbeeld je handen op je buik leggen of focussen op je navel.

Op de inademing zet je buik uit en voel je je navel en je handen omhoog (als je ligt) of naar voren (als je zit) bewegen. En op de uitademing voel je je navel of je handen weer dalen (als je ligt) of weer naar binnen gaan (als je zit).
Als de adem bij je sleutelbeenderen, borst of diafragma is, stuur dan de adem dan langzaam stapje voor stapje naar beneden naar je buik. Dit kun je doen door met je aandacht bij je buik te zijn. Neem je tijd hiervoor. Laat de adem zo rustig mogelijk verlopen.

Dus je voelt hoe je buik met elke inademing uitzet en bij elke uitademing weer naar binnen gaat. Als je dit onwennig vindt, concentreer dan eerst op de uitademing. Adem zo lang en volledig mogelijk uit.

Effect

Langzaam ademen naar de buik is één van de krachtigste middelen om meer ruimte en rust in jezelf te creëren en weer te ontspannen, omdat het je parasympatische zenuwstelsel stimuleert. Ook stimuleer je de Nervus Vagus, waardoor onze vitale organen uit de angst- en stressmodus komen en optimaal kunnen functioneren. Het verlaagt ook je hartslag en bloeddruk en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast ontwikkel je een betere focus, helpt het om angst te verminderen, omgaan met emoties, kan het je nachtrust verbeteren en pijn te verlagen. En omdat je in contact bent met je onderbuikgevoel (je intuïtie), weet je beter wat je wilt, maakt betere keuzes en krijgt meer zelfvertrouwen.

3. Sama Vritti (gelijkmatige adem)

Als de buikademhaling goed gaat, dan kan je vervolgens je ademhaling een beetje gaan sturen door hem bijvoorbeeld gelijkmatig maken. Bijvoorbeeld inademend drie of vier seconde en uitademend drie of vier seconde. Blijf hierbij de beweging in je buik volgen. Inademend zet je buik uit, uitademend gaat je buik weer naar binnen. Je kunt tussen de in- en uitademing een korte pauze nemen van twee seconde.

Als vier seconde comfortabel is en je hebt de ruimte, dan kan je je adem steeds een beetje langer maken. Let goed op de reactie van je lichaam en of er ergens spanning ontstaat. Als het verlengen spanning veroorzaakt, dan verminder je het aantal seconde tot je geen spanning meer voelt. Forceer niets, want dat werkt alleen averechts.

Effect

Door de in- en uitademing even lang te maken wordt dezelfde hoeveelheid energie die binnenkomt ook weer terug gerecycled. Maar deze oefening neemt ook spanning weg en brengt je terug naar jezelf. Je wordt bewust van je adem. Tevens vergt het mentale aandacht. Het verhoogt je concentratievermogen en creëert evenwicht in je geest. Een goede oefening als je slecht slaapt of angstig bent.

4. Uitademing verlengen

Een andere goede oefening om de ademhaling te sturen is om alleen de uitademing bewust langer te maken. Begin met het tellen van de inademing en maak vervolgens je uitademing dubbel zo lang. Adem je bijvoorbeeld drie seconden in, maak de uitademing dan dubbel zo lang, zes seconden dus.

Effect

Je zal merken dat het verlengen van de uitademing een heel kalmerend en rustgevend effect op je heeft. Doordat je lichaam (en gedachten) een beetje kalmeren, zal je automatisch ook weer rustiger gaan ademen.

5. Visama Vritti (ratio adem)

Je kunt de adem nog iets meer sturen door middel van ratio’s. Zorg eerst dat je adem rustig en natuurlijk gaat als bij ademhalingsoefening 1. Een goed ratio om mee te beginnen is 1:4:2. Dat betekent, dat je 1 seconden inademt, 4 seconden je adem inhoudt en twee seconden uitademt.
Ga vervolgens naar 2:8:4, daarna naar ratio 3:12:6 enzovoorts.

Effect

Je zal merken dat een hoge ademhaling minder wordt en dat ook de klachten die hierdoor ontstaan verdwijnen. Ratio ademen zorgt ervoor dat je meer controle krijgt over de ademhaling. En dit is wat je uiteindelijk wilt. Hoe meer controle en bewustwording van de ademhaling je hebt, hoe makkelijker je diep en rustig kunt ademen.

6. Viloma (driedelige adem)

Bij Viloma adem je in drie stappen helemaal in en/of uit. Verdeel in gedachten je longen of romp in drie delen. Onder, midden, boven. Of als je je romp verdeelt, is het eerste deel je buik, het tweede deel je longen/middenrif/ribben en het derde deel je borst/longtoppen.

Begin bij een inademing met het opvullen het eerste deel, dus éénderde, tot je buik. Pauzeer dan. Adem dan nog éénderde, vanaf de buik naar de longen/middenrif/ribben. Pauzeer. Adem dan nog éénderde. Je bent nu helemaal volledig ingeademd tot aan de longtoppen (die boven de sleutelbeenderen zitten) en voel je je borst uitzetten Pauzeer. En adem dan helemaal uit. Herhaal dit.

Daarna kan je deze oefening doen alleen bij de uitademing. Dan adem je eerst helemaal volledig in en vervolgens adem je uit in drie stappen: van je borst, longen, buik.

En daarna kan je inademen in drie stappen én uitademen in drie stappen.

Effect

Deze oefening ontwikkelt een bewuste ademhaling waarbij je de longen maximaal gebruikt, de zuurstof verspreidt door de longen en je jezelf nieuwe energie geeft.

7. Ujjayi (overwinnaars-, oceaan-, versterker- of succesademhaling)

Ujjayi betekent zegevierend of verruimend. Dat komt doordat de adem hoog in de borst gehouden wordt in plaats van in de buik waardoor de borst verruimd word. Bij Ujjayi pranayama wordt er zacht ruis-geluid gemaakt dat door de lucht in de keel wordt gecreëerd. De adem gaat langs de stemspleet die gedeeltelijk gesloten wordt, je knijpt je keel licht samen als het ware. Je houdt je mond gesloten. Het geluid is zacht, het klinkt als het ruisen van de zee. Sommige beschrijven het als Darth Vader (Star Wars).

Het kan in het begin lastig zijn om het geluid te produceren, maar dat komt vanzelf als je oefent. Focus je op een gegeven moment op de beheersing van de buik (die komt niet naar buiten) en de regelmatigheid van de luchtstroom op zowel de in- en uitademing.

Tijdens het beoefenen van Ujjayi kan je de adem natuurlijk laten verlopen of je adem bijvoorbeeld gelijkmatig te maken, bijvoorbeeld vier tellen in met ujjayi geluid en vier tellen uit met ujjayi geluid. Als het comfortabel is, kan je adem langer maken. Houd je aandacht op je keel, borst en buik gericht.

Omdat deze oefening veel energie geeft, kun je de bhanda’s (energiesloten) gebruiken wanneer je daarmee bekent bent, om de energie te behouden. Basisslot: trek je staart en schaambeen naar elkaar toe, je bekkenbodemspieren/perineum. Buikslot: trek je navel in en omhoog.

Effect

De Ujjayi pranayama reinigt de longen, verwijdert slijm, geeft uithoudingsvermogen, heeft een kalmerende werking op de zenuwen, activeert en stimuleert je lichaam en helpt je te concentreren. Ook is de ujjayi adem goed om het zuurstofgehalte in je bloed te verhogen waardoor je meer energie hebt. Daarnaast helpt de Ujjayi je om meer bewust te zijn van je adem en daardoor je optimaler ademt. Uiteindelijk is het vibrerende/trillende geluid wat de geest kalm maakt.

8. Sahita Kumbhaka

De rusttoestand die bekend staat als kumbhaka vindt plaats tussen de actieve processen van in- en uitademen. Met Sahita Kumbhaka Pranayama leer je het vasthouden van je adem, zonder dat het stress oplevert. Luister altijd goed naar je lichaam. Net voordat het oncomfortabel gaat voelen, ga je door naar de volgende fase. Adem in op een natuurlijke en geconcentreerde adem en pauzeer. Houd de adem in, zolang je dit in rust en stilte kan. Wanneer het punt van ongemak of strijd nadert, adem je uit en houd je de adem uit. Merkt de stilte. Net voordat het weer oncomfortabel begint te worden, adem je weer in en herhaal.

Effect

Deze oefening verhoogt mentale en fysieke uithoudingsvermogen, verbetert de concentratie en legt de nadruk op stilte, zolang je de adem maar niet met geweld in of uit houdt en geen angst bezorgt.

9. Nadi Shodhana (wisselende neusgat ademhaling)

Met deze techniek adem je wisselend door je linker en rechter neusgat. Plaats je rechterwijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen. Je duim en je ringvinger rusten op een neusvleugel (nog niet indrukken, zodat je nog door je neus ademt). De linkerhand rust op je knie in Chin mudra (met de duim en wijsvinger tegen elkaar). Sluit vervolgens met je duim je rechter neusgat en adem diep in door je linker neusgat. Houd je adem even vast en sluit dan met je ringvinger je linkerneusgat. Haal dan je duim weg en adem uit via je rechter neusgat. Adem vervolgens weer in door je rechterneusgat. Houd dan je adem kort vast en adem vervolgens uit door je linker neusgat. Adem weer in via je linker neusgat en herhaal bovenstaande cyclus.

Zit tijdens de oefening met een rechte rug en houd je rechterelleboog laag, je hoofd in het midden, je schouders en gezicht ontspannen. Je kunt langzaam de adem verlengen als je de ruimte hebt. Als je merkt dat de ademhaling hinder ondervindt, verlaag dan het aantal tellen.

Effect

Nadi Shodhana brengt de rechter en linker kanalen van ons systeem in balans en zorgt voor meer zuurstof in de hersenen. Deze ademhaling werkt kalmerend en reinigend op het zenuwstelsel. Vergroot je concentratievermogen. De geest wordt stil en helder, scherp, vredig en kalm. Reinigt de voorhoofdsholten longen. Verwijdert slijm, geeft uithoudingsvermogen, activeert en stimuleert je lichaam.

10. Anuloma Viloma (wisselende neusgat ademhaling)

Een ronde met ratio 2:8:4 gaat als volgt: Sluit met je duim je rechter neusgat en adem diep in door je linker neusgat in twee seconde. Houd je adem vast voor acht seconde en sluit dan met je ringvinger je linkerneusgat. Haal dan je duim weg en adem uit via je rechter neusgat in vier seconde. Adem vervolgens weer in door je rechterneusgat in twee seconde. Houd dan je adem vast voor acht seconde. Adem vervolgens uit door je linker neusgat in vier seconde. Adem weer in via je linker neusgat in twee seconde en herhaal bovenstaande cyclus.

Zit tijdens de oefening met een rechte rug en houd je rechterelleboog laag, je hoofd in het midden, je schouders en gezicht ontspannen. Je kunt langzaam de ratio verlengen als je de ruimte hebt. Als je merkt dat de ademhaling hinder ondervindt, verlaag dan weer het ratio.

Bij een gevorderde beoefening worden er ook bandha’s (energiesloten) of Samanu-concentratie gebruikt. De bandha’s worden gebruikt om de energie (prana) vast te houden en te gebruiken. Bij Samanu concentratie voeg je visualisatie van chakra’s en mantra’s toe, zoals van bijvoorbeeld de bija-mantras van aarde, vuur, lucht en maan.

Effect

Anuloma viloma brengt de rechter en linker kanalen van ons systeem in balans en zorgt voor meer zuurstof in de hersenen. Deze ademhaling werkt kalmerend en reinigend op het zenuwstelsel. Daarnaast helpt het je je concentratievermogen te vergroten en wordt je geest stil en helder, scherp, vredig en kalm. Reinigt de voorhoofdsholten longen. Verwijdert slijm, geeft uithoudingsvermogen, activeert en stimuleert je lichaam.

11. Kapalabhati (vuurademhaling)

Kapalabhati is een activerende en reinigende middenrifademhaling. Kapalabhati is naast een ademhalingstechniek ook een kriya (een reinigingstechniek voor de longen). De uitademing is snel en krachtig en tegelijkertijd trek je je navel in. De inademing gaat vanzelf. Dit doe je bijvoorbeeld drie rondes van 15 keer. Tussen de rondes kom je naar je natuurlijk ademritme om de adem te stabiliseren.

Als je je duizelig begint te voelen, ga dan meteen weer normaal ademen tot je adem weer zijn natuurlijke ritme heeft. Sla deze oefening over bij menstruatie en zwangerschap (i.v.m. krachtig intrekken van de buik), een zwakke lichamelijke en geestelijke gesteldheid, weinig longcapaciteit, oor- of oogklachten (pus in het oor, losgelaten netvlies of staar), hoge of lage bloeddruk, bloedneus en bonzende en pijnlijke oren.

Bij een gevorderde beoefening worden er ook bandha’s (energiesloten) en kumbhaka’s (vasthouden van de adem) gebruikt.

Effect

Door de krachtige in- en uitademing, wordt het vuur aangewakkerd (activerend sympatisch zenuwsteltsel) en de opgehoopte afvalstoffen in de onderbuik en dikke darm worden verbrand. Verbetert de spijsvertering (energieverbranding komt op gang) en reinigt de longen, neus en voorhoofdsholten. Activeert en versterkt de lever, milt, alvleesklier en buikspieren. Kalmeert en versterkt de zenuwen.

12. Bhastrika (blaasbalg ademhaling)

Bij bhastrika is er sprake van de middenrifademhaling en adem je de lucht met kracht in èn uit door de neus waarbij je ook de buik ritmisch intrekt en uitzet. Vandaar de naam blaasbalg. Je ademt in en daarna span je de buik aan om snel te kunnen uitademen. Het geluid wat je hoort lijkt op het oppompen van een band.

Als je je duizelig begint te voelen, ga dan meteen weer normaal ademen tot je adem weer zijn natuurlijke ritme heeft. Sla deze oefening over bij menstruatie en zwangerschap (i.v.m. krachtig intrekken van de buik), een zwakke lichamelijke en geestelijke gesteldheid, weinig longcapaciteit, oor- of oogklachten (pus in het oor, losgelaten netvlies of staar), hoge of lage bloeddruk, bloedneus en bonzende en pijnlijke oren.

Bij een gevorderde beoefening worden er ook bandha’s (energiesloten), kumbhaka’s (vasthouden van de adem) en mudra’s gebruikt.

Effect

Door de krachtige in- en uitademing, wordt het vuur aangewakkerd (activerend sympatisch zenuwsteltsel) en de opgehoopte afvalstoffen in de onderbuik en dikke darm worden verbrand. Verbetert de spijsvertering (energieverbranding komt op gang) en reinigt de longen, neus en voorhoofdsholten. Activeert en versterkt de lever, milt, alvleesklier en buikspieren. Kalmeert en versterkt de zenuwen.

13. Simhasana (leeuwadem)

Simhasana of leeuwadem begint in diamantzit (ookwel bliksemhouding of Vajrasana) met de heupen op de hielen en de handpalmen op de knieën. Als het pijnlijk is om de knieën of de voeten plat neer te leggen, leg er een dekentje of kussen onder, of vouw je yogamat 1 of 2 keer dubbel. Als er te veel spanning staat op de knieën, doe dan een opgevouwen deken, kunnen of bolster tussen de bovenbenen en de kuiten. Voel zelf hoe dik het moet zijn om comfortabel in de houding te zitten.

Strek dan de kruin van het hoofd naar boven op de inademing, waardoor je je rug verlengt. En op de uitademing zet je de handen voor je knieën op de grond. Inademend strek je de rug in een buiging met de buik naar voren. Vervolgens steek je de tong ver naar buiten naar het puntje van de kin, kijk je omhoog (derde oog), maak je een lang gezicht en adem je uit met een hoorbare “HA”-geluid. Herhaal twee tot drie keer en ontspan dan in kindhouding.

Effect

In ons dagelijks leven krijgt onze adem weinig aandacht en bevind hij zich op de achtergrond (oppervlakkig, ondiep, nauwelijks hoorbaar). Met deze oefening breng je de adem duidelijk naar de voorgrond. Het helpt om je ware stem te vinden en om overmatige spanning op je borst en keel te verminderen en los te laten. Je laat als het ware het beest in je los.
Simhasana of leeuwadem helpt ook om de spieren in de keel te versterken en is een goede voorbereiding voor de gevorderde ademhalingsoefeningen.

In het begin voel je je misschien een beetje verlegen om een leeuwengezicht en een hoorbaar HA-geluid te maken, maar deze oefening helpt je juist om remmingen en verhinderingen los te laten.

14. Brahmari (zoemende bij)

Bij Brahmari of de bij-ademhaling klinkt heel speciaal, vooral in groepsverband, want je maakt een diep, zacht zoemend bijenachtig geluid tijdens het uitademen.

Bhramari pranayama wordt beoefend met Shanmukhi Mudra (ook bekend als Yoni Mudra), maar kan ook zonder. Het woord ‘shanmukhi’ betekent ‘zes’ (shat) en ‘poorten’ (mukhi). De zes poorten verwijzen naar de twee ogen, twee oren, neus en de mond die je afsluit met je vingers. De bedoeling daarmee is om de mind af te sluiten van de vijf zintuigen, zodat je geest de focus naar binnen kan houden in de toestand pratyahara (terugtrekking van de zintuigen) en maak je klaar voor meditatie.

Tijdens Brahmari houd je je focus op de plek tussen de wenkbrauwen (het derde oog / Ajna Chakra). Je ademt diep in en ademt langzaam uit door je neus met een zoemend geluid bij je gehemelte op je eigen toonhoogte met gesloten mond. Herhaal de cyclus van inademing gevolgd door de zoemende uitademing bijvoorbeeld tien keer.

Na afloop kun je doorgaan in een stille meditatie of in savasana komen liggen. Let op de sensaties in het lichaam en de rust. Hoe stiller je zit of ligt, hoe dieper je de uitwerking kunt waarnemen.

Effect

Deze ademtechniek is zeer effectief met name door de trillingen van het geluid en leidt tot verandering in het bewustzijn. Het kalmeert je geest direct. Het is een van de beste ademhalingsoefeningen om spanning, onrust, frustratie, angst of zelfs woede los te laten. Het helpt je te ontstressen en je hoofd rustig te maken. Geeft nieuwe kracht en vertrouwen en brengt emoties tot rust.
Verbetert de concentratie en het geheugen. Zeer effectief voor mensen met hoge bloeddruk omdat het de onrustige geest kalmeert. Lucht op als je een lichte hoofdpijn hebt. Verzacht migraine.
Helpt bij het verlagen van de bloeddruk en slapeloosheid.

Door het maken van een goed hoorbaar zoemend geluid, bereik je het grootste voordeel, omdat de trillingen een rustgevende golf sturen over het hele zenuwstelsel en een positieve invloed hebben op de homeostase (evenwicht van alle functies in het lichaam) en het zelfgenezend vermogen van lichaam en geest.

15. Sithali & Sitkari (verkoelende of sissende ademhaling)

In uitzondering bij andere ademhalingstechnieken, adem je bij Sithali en Sitkari niet door de neus maar door de mond.

Bij sithali steek je de tong gekruld naar buiten, dus de zijkanten omhoog gekruld. Je tong is dan een soort rietje waarmee de lucht naar binnen wordt gezogen. Als je moeite hebt om je tong te krullen, kan je de tong plat uitsteken en dan neemt de bovenlip de functie van het rietje over. Adem ongeveer vijf tot 10 keer in en uit op deze manier.

Bij sitkari druk je de tong tegen het verhemelte en adem je langzaam in. Je hoort dan een sissend geluid. Daarna houd je zo lang mogelijk je adem in (kumbhaka) en vervolgens adem je uit door de neus. Doe dit ongeveer vijf tot 10 ademhalingen.

Voor deze ademhalingstechnieken niet uit bij keelpijn, een beginnende verkoudheid of bij een (chronische) bronchitis. Ook is het niet prettig als je gevoelige tanden hebt.

Effect

Zowel sithali als sitkari werken verkoelend op het lichaam en stillen honger en dorst. Daarnaast zorgen deze technieken voor bewustzijn voor je adem, rust in je hoofd en brengt de verschillende energieën in je lichaam met elkaar in balans. Omdat je door je mond ademt voeg je daarnaast ook vocht toe aan het systeem. Ook helpen ze bij vermoeidheid, slechte adem, koorts en hoge bloeddruk.

Wil je aan de slag met meer ademhalingsoefeningen?

Dat kan via het Lichter Leven Platform en dan krijg je er ook nog hypnoses, meditaties, yogalessen en yoga nidra bij!