Meditatieoefeningen voor innerlijke rust (+ geleide meditaties)

Meditatieoefeningen doen is belangrijk voor je innerlijke rust. Wanneer je innerlijke onrust ervaart, dan is er vaak stress of spanning veroorzaakt door een dieperliggende uitdaging of probleem. Er kan een angst zijn of een probleem door iets wat je in het verleden hebt meegemaakt. Door te mediteren kan je je gedachten tot rust brengen, in het heden zijn, afstand nemen van je emoties, negatieve beperkende gedachten stoppen en betere keuzes maken.

In dit blog:

In het nu leven

Het is dus belangrijk om in het hier en nu te leven en meditatieoefeningen voor innerlijke rust te doen. Want bijvoorbeeld angst is iets wat vanuit je verleden is ontstaan. En als je je zorgen maakt, dan ben je bang over iets dat waarschijnlijk niet eens gaat gebeuren in de toekomst. Dus als je in dit moment, het nu, bent, dan is er geen angst en hoef je je geen zorgen te maken.

Hoe doe je dat dan in het nu zijn? Je ademhaling en je lichaam zijn dingen die altijd in het nu zijn. Daarom wordt er in meditatie vaak met de adem gewerkt of de focus op het lichaam en de lichaamsdelen door bijvoorbeeld een bodyscan. Op deze manier wordt het contact tussen je lichaam en geest ook versterkt.

Beperkende gedachten en emoties stoppen

Emoties die we als vervelend ervaren, worden vaak veroorzaakt door negatieve beperkende gedachten. Maar jij bent niet je gedachten. En je bent ook niet je emoties. Vaak identificeren we ons met onze gedachten en emoties. “Ik ben moe” of “Ik ben verdrietig” bijvoorbeeld. Maar jij ben jij en niet je emoties en gedachten. Meditatie kan je zo helpen om gedachten en emoties los te laten of meer afstand te nemen. Dit zal dan weer invloed hebben in je gedrag doordat je bijvoorbeeld betere keuzes maakt. Meditaties waaraan je kunt denken is affirmatie en mindfulness.

Er zijn veel verschillende soorten meditatie, zoals bodyscan, mindfulness, mantra (so hum), dynamische, visualisatie, adem, affirmatie, stilte, loop, zittende, liggende, chakra enzovoort.

Het is wel duidelijk dat mediteren je ontzettend veel voordelen oplevert met name voor je innerlijke rust, je zenuwstelsel, wat vervolgens weer invloed heeft op de gezondheid van je lichaam.

Meditatieoefeningen voor innerlijke rust

Bewustzijnsmeditatie – voelen

• Kom in een meditatiehouding met een rechte rug en sluit je ogen.
• Adem eerst even een paar keer diep in door je neus en langzaam uit door je mond.
• Merk op wat je nu kunt voelen zonder te oordelen.
• Alleen maar observeren wat je voelt (waarom je je zo voelt, is nu niet belangrijk).
• Wat voel je? Wat kan je waarnemen? Welke sensaties?
• Je hoeft ook niets te veranderen of er iets van te vinden.
• Ga hiermee door zolang je wilt.

Buikademhalingsmeditatie

• Kom in een meditatiehouding met een rechte rug en sluit je ogen.
• Neem eerst even een diepe inademing en laat op de uitademing je schouders zakken.
• Breng dan je aandacht naar je buik.
• Voel hoe je buik meebeweegt op je ademhaling.
• Inademend voel je je buik uitzetten.
• Uitademen komt je buik weer naar binnen.
• Blijf je de adembewegingen in je buik observeren, zonder je adem te veranderen.
• Als je merkt dat je met je gedachte afdwaalt, dat is niet erg en heel normaal. Breng dan je aandacht weer terug naar de adembewegingen in je buik.
• Ga hiermee door zolang je wilt.

Bodyscan-meditatie

• Kom in een meditatiehouding met een rechte rug en sluit je ogen.
• Breng je aandacht van het ene lichaamsdeel naar het andere lichaamsdeel.
• Begin bijvoorbeeld bij de tenen en ga vervolgens naar de voeten, kuiten, schenen, knieën, bovenbenen, billen, heupen, onderrug, buik, bovenrug, schouderbladen, borst, schouders bovenarmen, ellebogen, onderarmen, handen vinger, nek, achterkant van het hoofd, kruin, voorhoofd, oogleden, wangen, kaken.
• Merk het effect van de bodyscan op. Welke sensaties neem je waar? Welke veranderingen?

Je kunt hier veel variëren. Je kunt bijvoorbeeld ook eerst de achterkant je lichaam scannen en dan de voorkant. Of eerst de rechterkant van je lichaam en dan je linkerkant. Beginnen bij je voeten of bij je hoofd. Heel gedetailleerd door bijvoorbeeld ook alle tenen, vingers, ribben enzovoorts af te gaan.

Affirmatie-meditatie

• Kies een affirmatie voor jezelf, iets dat je zou willen of willen versterken.
• Formuleer de affirmatie positief. Dus ontwijk het woord ‘niet’ of ‘geen’.
• Bijvoorbeeld: Ik heb zelfvertrouwen in mezelf. Ik ben kalm en rustig. Ik ben ontspannen. Ontspan. Ik kan goed spreken in het openbaar. Ik zie het licht in iedereen. Ik ben liefde. Ik ben dankbaar. Ik heb alles in mij om te bereiken wat ik wil. Ik ben gelukkig.
• Als je een affirmatie hebt, kom dan in een meditatiehouding met een rechte rug en sluit je ogen.
• Richt dan eerst je aandacht op je ademhaling. Adem rustig in en uit. Volg een paar keer het ritme van je adem, zonder haar te willen beheersen.
• Herhaal vervolgens de affirmatie die je gekozen hebt in gedachte op je eigen tempo of in het tempo van je natuurlijke ademritme. Bijvoorbeeld: adem in, IK BEN, adem uit, ONTSPANNEN.
• Laat je meevoeren door het ritme en het geluid in je hoofd van de affirmatie.
• Als je merkt dat je je concentratie verliest of door andere gedachten wordt afgeleid, breng je mind dan weer terug naar de affirmatie en ga rustig verder. Je kunt de affirmatie of mantra met meer nadruk herhalen.
• Doe dit voor minimaal 3 minuten. Maar langer heeft meer effect.
• Laat de affirmatie los en ga na hoe je je voelt. Heeft dit gevoel betrekking op je affirmatie? En zijn er nog meer gevoelens?
• Doe dezelfde affirmatie dagelijks voor het beste effect. Je kunt de affirmatie ook meerdere keren op een dag doen.

Platform adem, meditatie, hypnose en yoga

Wil je meer variatie en langere adem-, meditatie- en hypnosesessies doen? Word dan lid van het Lichter Leven Platform. Tijdens de yogalessen wordt er altijd de tijd genomen voor een (eind)meditatie.