arrow_drop_up arrow_drop_down
12 mei 2020 
in Yoga

Restorative yoga: een middel tegen stress

Restorative yoga: een middel tegen stress. Je zou restorative yoga ook wel herstellende of helende yoga kunnen noemen. Verder vind ik het een echte verwennerij voor lichaam en geest en een cadeautje aan je zelf. Het is bedoeld om jezelf zorgzame aandacht te geven en om steeds dieper te ontspannen zodat je kunt omschakelen van de doe-modus naar de zijn-modus. Waarom ik vind dat restorative yoga het middel tegen stress is, ga ik je in de blog vertellen.

Restorative yoga is een middel tegen stress omdat het een rustige vorm is waarbij weinig inspanning van je lichaam gevraagd wordt door de ondersteunende hulpmiddelen. De houdingen worden soms wel tot 20 minuten aangehouden, waardoor de ontspanningsrespons (het parasympatische zenuwstelsel) wordt geactiveerd. Daardoor kan je van de ‘doe-modus’ naar de ‘zijn-modus’ overschakelen en je makkelijker overgeven aan ‘niets doen’.

Voordelen van restorative yoga

Restorative yoga: een middel tegen stress dus. Maar er zijn heel veel voordelen waar je bij het doen van restorative yoga van kan profiteren. Om alle positieve effecten van restorative yoga op te noemen wordt een beetje te veel. Daarom heb ik de belangrijkste hieronder genoemd.

  • Brengt het zenuwstelsel tot rust.
  • Geeft meer ontspanning en vermindert stress.
  • Verbetert de ademhaling en geeft energie.
  • Versterkt het immuunsysteem en helpt bij chronische vermoeidheid.
  • Verlaagt de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.
  • Motiveert en geeft zelfvertrouwen.

Restorative yoga is meestal voor iedereen geschikt, maar vooral voor mensen met stress-gerelateerde klachten of veel onrust. Afhankelijk van welke aard, is restorative yoga zelfs geschikt voor mensen met een fysieke beperking of die herstellende zijn van een blessure, operatie of ziekte.

Dit betekent niet dat restorative yoga voor iedereen in het begin makkelijk is. Sommige mensen vinden de stilte juist heel ongemakkelijk en ervaren daardoor weerstand. Door vaker restorative yoga te beoefenen zal je merken dat ook dit makkelijk en comfortabel wordt. Je leert hoe je met behulp van de adem door de weerstand heen te ademen.

Kenmerken van restorative yoga

Er zijn een aantal dingen waardoor restorative yoga zich mee onderscheidt en anders is:

  • Het lang aanhouden van de yogahoudingen (10-20 minuten).
  • Het meditatieve karakter door de focus op de ademhaling tijdens de houdingen.
  • Het volledig ontbreken van inspanning bij de yogahoudingen. Van de doe- naar de zijn-modus.
  • Het gebruik van veel hulpmiddelen (kussens, bolsters, dekens, blokken).
  • Alleen liggende en af en toe zittende houdingen.

Deze yogavorm wordt weleens verward met Yin yoga, omdat je bij Yin yoga ook langer in de houdingen blijft. Het grote verschil is dus dat er bij Restorative yoga volledige ontspanning is in de houdingen. Geen spanning of stretch, zodat je volledig kan overgeven en loslaten. Van de doe- naar de zijn-modus.

Ontspanningsrespons / parasympatisch zenuwstelsel

Restorative yoga is een middel tegen stress en heeft te maken met de ontspanningsrespons. De ontspanningsrespons kan je op fijne manieren activeren zoals yoga nidra, mediteren, koudetraining, bewust diep ademen en ook restorative yoga. Dr. Herbert Benson (professor, schrijver, cardioloog en oprichter van Harvard’s Mind/Body Medical Institure, ontdekte de ‘relaxation respons’. Deze ontspanningsreactie houd in dat er fysieke verandering ontstaan door bewuste ontspanning. Wanneer we juist onder druk staan, dan treed de tegenhanger, de bekende vlucht-of-vecht-reactie (flight of fight), in werking. In sommige situaties is deze vlucht-of-vecht-reactie handig, maar het is niet gezond als je hier te vaak en te lang in bent. Daarom is het goed om de ontspanningsreactie wat vaker te activerern. Belangrijke onderdelen die de ontspanningsrespons oproepen zijn:

  • Een stille, rustige omgeving.
  • Een focuspunt (bijvoorbeeld de adem, het lichaam of een affirmatie/mantra).
  • Een passieve innerlijke houding oftewel mindfull ten aanzien van afleidende gedachten.
  • Een comfortabele houding met gesloten ogen
  • Alle spieren van top tot teen diep ontspannen en ontspannen houden.
  • Dit 10 tot 20 minuten aanhouden.

Deze zes punten worden ook toegepast in een restorative yogales en daarom is Restorative yoga, een middel tegen stress.

Het is niet de bedoeling dat je inspanningen levert, of dat je je grenzen gaat opzoeken. Als je eenmaal ligt, is het voor het ontspanningsproces bevorderlijk om niet meer te bewegen. Echter staat luisteren naar je zelf en de signalen van je lichaam altijd op de eerste plaats.

Het volledig ontbreken van inspanning en stretch in de yogahoudingen zorgt ervoor dat het ontspanningsrespons, je parasympatisch zenuwstelsel, geactiveerd wordt. Door het vertragen en verzachten ontspant het zenuwstelsel. Het laat je herstellen van je dagelijkse stress.

Meditatie en mindfulness tijdens de houdingen

Door de combinatie van ademhalingsoefeningen, mindfulness en zachte houdingen waarbij het lichaam ondersteund wordt, kan je diep ontspannen en stimuleer je het zelfhelend vermogen van het lichaam.

De beoefening in mindfulness houdt in dat je de houdingen met vriendelijke aandacht uitvoert, terwijl je luistert naar je lichaam zonder oordeel. Ook voor de nawerking van de houdingen is er aandacht.

Houdingen in Restorative yoga

De houdingen bij restorative yoga zorgen ervoor dat, met behulp van de adem, het lichaam geopend wordt en er ruimte gecreerd wordt. Er wordt bijvoorbeeld veel aandacht gegeven aan de schouders, de rug, het bekken en de heupen. De plekken waar spanningen en emoties worden opgeslagen zullen op een zachte manier ontspannen.

De houdingen zijn vooral liggend op de buik of op de rug en af en toe zittende houdingen. Er zijn verschillende soorten houdingen, zoals achteroverbuigingen, twisten, vooroverbuigingen, heupopeners. Voorbeelden van houdingen zijn liggende buiktwist, liggende rugtwist, godinnenpose, beenhefpose. Tijdens de houdingen wordt er gewerkt met hulpmiddelen, zodat er geen spanning of stretch ervaren wordt in het lichaam.

Wil je nu direct al proeven van een houding uit de restorative yoga? doe dan mee met deze video:

Ondersteuning en comfort door hulpmiddelen

Tijdens de Restorative yoga werk je met hulpmiddelen ter ondersteuning van het lichaam. De bedoeling is dat je comfortabel ligt, geen spanning en stretch voelt en dat je het warm genoeg hebt. Dit bevordert je comfort, de ontspanning en het herstel.

Iedereen kan de houding comfortabel maken. De één heeft misschien meer hulpmiddelen nodig dan de ander, want ieder lichaam is nou eenmaal anders. Je zou kunnen zeggen dat Restorative yoga maatwerk is, want we passen de houding aan, totdat je comfortabel ligt en ook echt kunt ontspannen.

De meest gebruikte hulpmiddelen zijn:

  • Kussens
  • Dekens
  • Bolsters
  • Yogariemen
  • Yogablokken

Wil je deze heerlijke vorm van yoga ervaren? Dat kan tijdens de YogaRetreatDag.

Vrouw doet yogahouding Viparita Karani (benen tegen de muur houding of gebroken kaars). Dit is een restorative yoga houding en verlicht rugpijn, kalmeert de geest en is effectief bij vermoeide benen

Over de schrijver
Reactie plaatsen