Waarom ademhalingsoefeningen helpen voor rust in je hoofd

Waarom ademhalingsoefeningen helpen voor rust in je hoofd? Dat zal ik je in dit blog uitleggen. Ook zal ik je vertellen wat pranayama betekent, de yogafilosofie erachter en waarom die nuttig zijn bij stressklachten, benauwdheid, gebrek aan energie en een hoge bloeddruk. Onderaan dit blog vind je de buikademhalingsoefening in de vorm van een audio.

Adem is leven! Onze adem is altijd bij ons, al vanaf het moment dat we geboren zijn. Het is een onbewust proces dat gestuurd wordt vanuit het autonome zenuwstelsel. Het gaat vanzelf en je hoeft er niet over na te denken. De continue aanvoer van zuurstof voedt onze lichaamscellen. Daarnaast heeft ademen invloed op de geest. Het is jammer dat onderzoek heeft aangetoond dat we gemiddeld nog maar zo’n 30% van onze ademcapaciteit gebruiken. Dat betekent een continu ademtekort en chronische stress voor het lichaam! Het resultaat is dat mensen te kort, te snel en te hoog ademen. Het lichaam krijgt de opdracht om nog meer te ademen met de secundaire ademspieren en voor je het weet lukt het niet meer om te ontspannen. Hallo stress en weg rust in je hoofd. En dat is waarom ademhalingsoefeningen helpen voor rust in je hoofd. ♥

In dit blog:

De adem is verbonden met ons voelen

Onze adem is onlosmakelijk verbonden met hoe wij ons voelen en je kunt er veel aan aflezen. Door stress en spanning verandert onze adem, omdat ons lichaam reageert en zich klaar maakt om in beweging te komen (vechten of vluchten). Er treden dan fysiologische veranderingen op zoals toename van de hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning en vertraging van de spijsvertering. De adem wordt oppervlakkiger, sneller en/of hoger, je lichaam verkrampt als het ware.

Door ademhaling ontspannen en herstellen

Met je adem kan je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel. Door je adem laag en rustig te maken, activeer je het parasympatische zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning, rust en herstel. Als je je adem hoog en snel maakt, activeer je het stress-systeem of sympathische zenuwstelsel.

Onze adem is dus een instrument om in contact te komen met onszelf en geeft ons de mogelijkheid om ons te bevrijden van spanning en blokkades en vrijer te leven. Het is nog wel belangrijk dat je de veroorzaker van de spanning of stress ook aanpakt. Zodat de spanning niet steeds terugkeert. Op deze manier helpen ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd.

Fysieke reiniging

Ook hebben sommige ademhalingsoefeningen een reinigend effect op het lichaam. Zo zijn er oefeningen die de longen en neusholten reinigen of oefeningen die ervoor zorgen dat de afvalstoffen beter het lichaam kunnen verlaten.

Onderaan vind je de audio ‘buikademhaling’

Wat is pranayama?

In de yoga noemen we ademhalingsoefeningen Pranayama. Pranayama is het gebruiken van je adem om de schommelingen van de actieve denkende geest (chitta) te kalmeren. Prana betekent letterlijk levensenergie en staat voor de adem. Yama betekent beheersing of controle (lengte, strekking, uitzetting of inhouden).

Pranayama is dus het beheersen van de adem. Dit beheersen is gericht op:

• Inademing of inspiratie (puruka) – vullen van de longen
• Uitademing of expiratie (rechaka) – legen van de longen
• Vasthouden, inhouden of uitstellen (kumbhaka)
  • Ingeademd – gevuld met levensbrengende lucht (antara kumbhaka)
  • Uitgeademd – geleegd van alles schadelijke lucht (bahya kumbhaka)

Een stukje yogafilosofie over pranayama

Ademhaling is bij yoga een belangrijk onderdeel, omdat het een geestelijk en een lichamelijk proces is; het vormt de verbinding tussen je lichaam en je geest. Het doel van yoga is het beheersen van de geest, het verstillen van de monkey mind. Daarom leer je in de yogales pranayama om de ademhaling te kunnen reguleren. Hierdoor kan je je zintuigen in bedwang houden, wat leidt tot concentratie, meditatie en uiteindelijk verlichting en gelukzaligheid.

Binnen de yogafilosofie staat pranayama beschreven als de vierde stap in het achtvoudige pad (ookwel de Ashtanga’s) uit de Yoga Sutra’s van Patanjali. In het achtvoudige pad staan verschillende fases, die je doorloopt als je yoga als levenshouding kiest. Ookwel ‘regels’ om je denkvermogen in 8 stappen te leren beheersen. De fases worden vaak gelijktijdig en zeker in wisselende volgorde beleefd.

Het achtvoudige pad uit de Yoga Sutra’s van Patanjali:

1. YAMA: omgangsregels met elkaar en de buitenwereld.
Geweldloosheid, waarheid/eerlijkheid, niet stelen, zelfbeheersing/kuisheid (niet verspillen van energie en talenten) en niet begeren/hebzuchtloosheid.

2. NIYAMA: individuele disciplines, zelfbeheersing met betrekking tot jezelf.
Reinheid/zuiverheid, tevredenheid, soberheid/zelfdiscipline, zelfbeheersing en zelfonderzoek, overgave/loslaten.

Met Yama en Niyama leren we onze driften en emoties beheersen en blijven we in harmonie met onze medemens.

3. ASANA: lichaamshoudingen
Door middel van Asana houden we het lichaam, maar ook de geest gezond en stabiel. Hierdoor worden we meester over ons lichaam.

Deze eerste drie stadia noemen we het naar buiten gericht zoeken.

4. PRANAYAMA: het beheersen van de adem
Prana duidt op adem, sterkte, vitaliteit en leven maar ook op de ziel in plaats van het lichaam. Door het reguleren van de adem (ritmische ademhaling) wordt de geest kalm en kunnen we ons denken beheersen. De adem als ritmisch patroon dat rust brengt in ons denken en concentratie mogelijk maakt.

5. PRATYAHARA: controle over of terugtrekken van de zintuigen

Pranayama en Pratyahara leren ons het beheersen van onze adem en daarmee ook de geest. We bevrijden onze geest van de zintuiglijke begeerten. Deze twee stadia worden het naar binnen gericht zoeken genoemd waardoor ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd zorgt.

6. DHARANA: concentratie, op één punt gericht zijn

7. DHYANA: meditatie
Als de toestand van concentratie ononderbroken blijft.

8. SAMADHI: verlichting/gelukzaligheid/vrede
Lichaam en zintuigen verkeren in rust maar de mentale en intellectuele vermogens zijn alert.

Dharana, Dhyana en Samadhi voeren ons naar het meest innerlijke, we kijken niet naar de hemel om god te vinden, we vinden het goddelijke in onszelf. De laatste drie stadia worden het zoeken naar de ziel genoemd.

Onderaan vind je de audio ‘buikademhaling’

Waarom Pranayama?

Je ademhaling is een proces dat gereguleerd wordt door je autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat het min of meer automatisch gaat. Je hoeft geen bewuste moeite te doen om te ademen….gelukkig. Wel heeft alles wat we doen in het dagelijkse leven, invloed op de manier van ademhalen. Afhankelijk van wat je doet, kan dit leiden tot een hele rustige en kalme ademhaling, of juist een hele snelle en hoge ademhaling. Een hoge ademhaling leidt vaak ook tot een snellere ademhaling en een hoge ademfrequentie. Een snelle en hoge ademhaling kan leiden tot verschillende klachten, waardoor je minder lekker in je vel zit en fysieke en mentale ongemakken kan ervaren. Het betekent dat ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd zorgt.

Pranayama helpt om je bewustzijn weg te houden van de drukte in je hoofd, en om weer in harmonie en verbinding te komen met je lichaam. Na verloop van tijd, brengt het beoefenen van adembeheersing je ook vaardigheden en zelfvertrouwen om vele andere gebieden in je leven te reguleren.

In een geschrift, de Hatha Yoga Pradipika, staat dat het leven van een yogi niet afgemeten wordt aan het aantal dagen dat hij leeft, maar aan het aantal van zijn ademhalingen. Daarom volgt hij de juiste ritmische patronen van langzame diepe ademhaling.

Voordelen van ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen of Pranayama zorgen voor:

• Versterking van het ademhalingsstelsel.
• Kalmeren van het zenuwstelsel.
• Een rustige geest. Het uitademen wordt ook wel het leeg maken van de geest genoemd. Als je ademhaling gereguleerd en beheerst is, is je hart ook vredig. Als je ademhaling onrustig of krampachtig, is je hart onrustig.
• Loslaten van (zorgelijke) omstandigheden van het bestaan. Ademhaling, denken en zintuigen vormen een eenheid. Als je denken kalm is, kun je makkelijker loslaten. Zoals het loslaten van verlangens, begeerten en gehechtheden (Aparigraha). Emotionele gehechtheid heeft ook weer invloed op het tempo van de adem.
• Verbeteren van je slaappatroon, geheugen, concentratievermogen, emotionele kracht, zelfbewustzijn, algemene welzijn, energiehuishouding en gezondheid, bloeddruk, fysieke toestand (bloedsomloop).
• Afname van de productie van stresshormonen.

Wanneer je diep inademt, breiden de longen uit, strekt de borstwand en wordt de nervus vagus (de tiende hersenzenuw) gestimuleerd, die van de hersenen naar de borst loopt. De druk op de nervus vagus triggert een fysieke toestand van diepe rust; de natuurlijke “ontspanningsrespons” in het lichaam. Deze zorgt voor:

• Vertragen van hartslag, ademhaling en bloeddruk.
• Verhogen van het stikstofmonoxide-niveau, waardoor de bloedvaten ontspannen en de zuurstof- en bloedstroom vergroot.

Ademhalingsoefeningen bij stress-klachten

Je autonome zenuwstelsel reguleert je ademhaling en bestaat uit je sympathische en je parasympathische zenuwstelsel. In het kort: het parasympatische zenuwstelsel regelt alles wat met ontspanning te maken heeft – het sympathische zenuwstelsel alles met inspanning.

Als voorbeeld hardlopen:
Als je hardloopt, dan is het sympathische zenuwstelstel actief. Meestal is je adem dan hoog en snel. Je ademt min of meer met behulp van je schouders, in plaats van je buik. De reden hiervoor is dat je lichaam zuurstof nodig heeft. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog om meer zuurstof naar je spieren toe te sturen, zodat je je zo veel mogelijk kunt inspannen. Je zet dus voor een korte tijd je lichaam onder stress.

Dit is geen probleem als je ademhaling daarna weer rustiger wordt en zich kan ontspannen. Maar wanneer je altijd een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je constant in een stressvolle situatie bent. Je lichaam kan zich niet goed meer ontspannen en je hebt constant last van stress. Dit is het signaal wat je aan je zenuwstelsel geeft door middel van je ademhaling.

En stress veroorzaakt allerlei psychische en fysieke klachten, zoals: Concentratieproblemen, burn-out, lusteloosheid, negatieve emoties, migraine, slapeloosheid, spastische darm, spijsverteringsproblemen, menstruatieklachten, angstaanvallen, hoge bloeddruk, benauwdheid. Daarom is het goed om pranayama te doen, want die helpen je bij stress.

Als je hardloopt, dan is het sympathische zenuwstelstel actief

Ademhalingsoefeningen bij hoge bloeddruk

Als je constant snel en hoog adem haalt, gaat je bloeddruk omhoog. Een hoge bloeddruk is een van de symptomen van stress. Dus eigenlijk werkt dit op precies dezelfde manier als bij stress. Als je een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je in een stressvolle situatie bent wat veel onrust geeft. Je bloeddruk gaat omhoog om meer zuurstof naar je spieren te sturen. En dit is in principe goed voor een korte periode. Maar een constante hoge bloeddruk kan allerlei hart- en vaatklachten veroorzaken. Dus ga zeker aan de slag met ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd!

Ademhalingsoefeningen bij gebrek aan energie

Je lichaam is een energiefabriek. Wanneer je zuurstof zich mengt met glucose ontstaat er koolstofdioxide en water. Bij dit proces komt energie vrij. De energie die jij gebruikt om alles te doen wat je doet. Als je te snel en te hoog adem haalt, verstoor je de balans tussen CO2 en zuurstof. Je benut niet de volledige capaciteit van je longen en geeft je longen te weinig tijd om zuurstof op te nemen en CO2 af te scheiden. Doordat er minder zuurstof beschikbaar is, maakt je lichaam minder energie waardoor je je vaak moe en futloos voelt.

Door dieper en beter te ademen maak je meer energie in je lichaam vrij. Je longen kunnen meer zuurstof opnemen, en meer CO2 afscheiden. Doordat je lichaam ook meer CO2 kan afscheiden, wordt het lichaam ook gereinigd. Dus een goed idee om je lichaam meer energie te geven door ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd te doen.

Ademhalingsoefeningen voor benauwdheid

Wanneer je lichaam te weinig zuurstof heeft, kan een gevoel van benauwdheid ontstaan. Bij een hoge ademhaling adem je vaak te snel en te kort. Hierdoor hebben de longen te weinig tijd om zuurstof op te nemen. Er is dan een chronisch te kort aan zuurstof waardoor er een stressreactie ontstaat. Je lichaam reageert hierop door nog sneller te gaan ademen in de hoop meer zuurstof het lichaam binnen te krijgen. Dit is dus eigenlijk een vicieuze cirkel en het levert je veel onrust en stress op. Wanneer je pranayama doet, leer je rustig te ademen, meer longcapaciteit te gebruiken en weer voldoende  zuurstof in je lichaam. Op deze manier helpen ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd.

Onderaan vind je de audio ‘buikademhaling’

Platform adem, meditatie, hypnose en yoga

Het Lichter Leven Platform is een succesvol platform met ademhalingsoefeningen, meditaties, hypnoses, yogalessen en yoga nidra. Voor mij zijn deze tools levensveranderend geweest. Ze hielpen mij m’n niet-helpende overtuigingen en faalangst te veranderen, emoties te controleren en stress te verminderen. Innerlijke rust is voor mij een belangrijk thema in mijn leven geworden en het is mijn missie om jou hierbij te begeleiden.

Klik hier als je meer wilt weten over het Lichter Leven Platform.

Cadeautje ademhalingsoefening: Buikademhaling

Ga er maar lekker voor liggen.